Pausen auf Leistungsmärschen planen

Auf einem langen Marsch entscheidet nicht die Gehgeschwindigkeit über die Gesamtzeit, sondern die Standzeit. Vier Stationen à zwanzig Minuten sind eine Stunde und zwanzig — und die merkt am Ende niemand im Schritt, aber jeder auf der Uhr.

Kurz und geplant schlägt lang und erzwungen

Zwei kurze Pausen von fünf Minuten erholen besser als eine von fünfzehn. Der Grund ist der Muskeltonus: Nach etwa zehn Minuten Stillstand kühlt die Muskulatur aus und wird steif, und die ersten Kilometer danach sind unangenehmer, als sie sein müssten.

Dazu kommt der Kopf. Eine lange Pause macht das Weitergehen schwerer, nicht leichter.

Der Rhythmus, der sich bewährt

Für Distanzen ab dreißig Kilometern:

• Alle 60 bis 90 Minuten eine kurze Pause von drei bis fünf Minuten: trinken, etwas essen, Schuhe prüfen.
• Etwa auf halber Strecke eine längere von zehn bis fünfzehn Minuten: Socken wechseln, richtig essen, Füße hochlegen.
• In den letzten zwei Stunden möglichst nicht mehr lang stehen bleiben. Dann wird das Wiederanlaufen teuer.

Eine Pause hat eine Reihenfolge

Wer ohne Plan an der Station steht, verliert die doppelte Zeit. Die Reihenfolge, die funktioniert:

1. Trinkflasche abgeben oder füllen — das dauert am längsten, also zuerst.
2. Etwas essen, während gefüllt wird.
3. Füße prüfen, wenn etwas drückt. Nur dann.
4. Weitergehen und dabei zu Ende essen.

Was nicht in die Pause gehört: Handy, Gespräche über die Strecke, Suchen im Rucksack. Pack so, dass du im Dunkeln findest, was du brauchst (Rucksack für einen Leistungsmarsch packen).

Die Fußpause ist die wichtigste

Einmal Socken wechseln auf halber Strecke ist die wirksamste Einzelmaßnahme gegen Blasen, die es gibt. Fünf Minuten, ein trockenes Paar, kurz die Füße lüften.

Und die Regel, die keine Ausnahme kennt: Wenn etwas drückt, hältst du sofort an. Nicht an der nächsten Station — sofort. Zwei Minuten mit einem Pflaster sparen drei Stunden Humpeln (Blasen beim langen Gehen vorbeugen).

Sitzen oder stehen?

Sitzen erholt besser und macht das Aufstehen schwerer. Für kurze Pausen: stehen. Für die lange auf halber Strecke: sitzen, aber mit einer Uhrzeit, zu der du wieder losgehst — und die sagst du laut, wenn ihr zu mehreren seid.

Im Team

Legt vorher fest, nach welcher Regel Pausen gemacht werden: nach Zeit, nach Stationen oder auf Zuruf. Ohne Regel wird an jeder Station neu diskutiert, und das ist die Standzeit, die niemand einplant (Den Teamstart vorher absprechen).

Und: Eine Pause endet für alle gleichzeitig. Wer nacheinander losgeht, hat die Gruppe nach zwei Stationen verloren.