Pacing · 2 MIN

Gehen auf langen Steigungen

Wann Gehen schneller ist als Laufen und wie du Anstiege auf Trail-Challenges mit ruhigem Puls und stabilem Schritt bewältigst.

Geeignet für: Trail-Challenges mit Höhenmetern

Gehen gilt als Eingeständnis, und das ist der Grund, warum viele an Anstiegen langsamer sind, als sie sein müssten. Ab einer bestimmten Steigung ist Gehen nicht nur ökonomischer, sondern auch schneller.

Wo die Grenze liegt

Für die meisten liegt der Punkt, an dem Gehen und Laufen bergauf gleich schnell sind, zwischen fünfzehn und zwanzig Prozent Steigung. Darüber ist Gehen schneller — bei deutlich niedrigerem Puls.

Das ist keine Frage der Form. Auch bei sehr trainierten Leuten verschiebt sich die Grenze nur nach oben, sie verschwindet nicht. Wer bei fünfundzwanzig Prozent läuft, verbrennt Substanz für nichts.

Die Gehtechnik, die trägt

Kurze Schritte. Bergauf ist der lange Schritt teuer, weil er den Schwerpunkt bei jedem Tritt weit anheben muss. Kleine Schritte in hoher Frequenz kosten weniger.

Hände auf die Oberschenkel. Bei steilen Abschnitten mit jedem Schritt auf den vorderen Oberschenkel drücken. Das leitet einen Teil der Arbeit in Arme und Rumpf und entlastet die Beine spürbar. Es sieht nicht elegant aus und ist die wirksamste Technik am Berg.

Oberkörper aufrecht, nicht nach vorn gebeugt. Wer sich zusammenklappt, verkleinert den Brustkorb und atmet schlechter — genau dann, wenn er am meisten Luft braucht.

Fuß flach aufsetzen. Auf dem Vorfuß zu gehen ermüdet die Waden schnell. Der ganze Fuß, wo der Untergrund es zulässt.

Die Atmung führt das Tempo

Such dir einen Rhythmus, in dem du die Atmung an die Schritte koppelst — etwa zwei Schritte ein, zwei aus. Wenn der Rhythmus bricht, ist das Tempo zu hoch, noch bevor du es in den Beinen merkst.

Am Anstieg gilt derselbe Maßstab wie überall: Du solltest kurze Sätze sprechen können.

Stöcke

Wo sie erlaubt sind, nehmen sie bergauf spürbar Last von den Beinen — je nach Steigung zehn bis zwanzig Prozent. Sie kosten dafür Hände und wollen geübt sein; wer sie zum ersten Mal am Eventtag nimmt, trägt sie meist mehr, als er sie nutzt.

Ob sie zugelassen sind, steht in der Ausschreibung. Bei Hindernisläufen fast nie, bei Trail-Challenges häufig.

Wechseln statt durchhalten

Auf langen, gleichmäßigen Anstiegen funktioniert der Wechsel gut: hundert Schritte gehen, fünfzig laufen, wieder gehen. Das verteilt die Belastung auf verschiedene Muskelgruppen und hält den Kopf beschäftigt.

Wichtig ist, dass du den Wechsel planst, statt ihn aus Erschöpfung zu machen. Wer erst geht, wenn es nicht mehr anders geht, hat die Reserve schon ausgegeben.

Oben nicht sofort loslaufen

Der häufigste Fehler nach einem langen Anstieg: oben ankommen und sofort wieder ins Lauftempo gehen. Gib dir dreißig Sekunden, in denen die Atmung runterkommt. Danach läuft es leichter, und du verlierst weniger, als das Anhalten kostet.