Ernährung · 2 MIN

Verpflegung unterwegs einfach planen

Ein praktischer Rahmen für Snacks, Trinken und Stationen auf langen Gelände-Events – ohne komplizierte Ernährungsregeln.

Geeignet für: Events ab drei Stunden

Verpflegung auf langen Strecken wird gern zur Wissenschaft gemacht. Sie ist keine. Sie besteht aus drei Entscheidungen, und wenn die stehen, funktioniert der Rest von allein.

Erstens: der Rhythmus

Regelmäßig kleine Mengen schlagen selten große. Der brauchbare Takt für die meisten: alle 30 bis 45 Minuten etwas Kleines, ab der ersten Stunde.

Das Entscheidende daran ist der frühe Beginn. Wer wartet, bis er Hunger hat, ist bereits im Defizit — und unter Belastung holt der Magen das nicht mehr auf.

Stell dir einen Wecker, wenn du dazu neigst, es zu vergessen. Das ist kein Overkill; es ist die häufigste Ursache für das Tief nach fünf Stunden.

Zweitens: die Mischung

Über einen ganzen Tag verträgt kaum jemand nur Süßes. Nach der dritten Stunde wird aus dem Gel eine Überwindung.

Plane von Anfang an abwechselnd:

Art	Beispiele
Süß, schnell	Gel, Banane, Trockenfrüchte, Gummizeug
Herzhaft	Salzgebäck, Käsewürfel, Brot, Brühe
Fest, sättigend	Riegel, belegtes Brötchen, Reiskuchen

Warme Brühe ist auf langen Distanzen das wirksamste Einzelmittel überhaupt: Salz, Flüssigkeit und Wärme in einem, und sie geht auch dann noch, wenn nichts mehr geht.

Drittens: Stationen oder Rucksack

Schau in die Ausschreibung, wie weit die Verpflegungsstationen auseinander liegen und was es dort gibt. Daraus ergibt sich, was du selbst trägst.

Die Regel: Trag für den Abschnitt zwischen zwei Stationen plus eine Reserve — nicht für den ganzen Tag. Essen ist schwer, und Stationen gibt es.

Ausnahme sind Formate, bei denen du autark bist. Dort ist die Rechnung eine andere, und sie steht im Reglement.

Was an der Station passiert

Die Station ist zum Auffüllen da, nicht zum Picknick. Trinken abgeben oder füllen, etwas essen, weitergehen und dabei zu Ende essen. Zehn Minuten an vier Stationen sind vierzig Minuten (Pausen auf Leistungsmärschen planen).

Nimm eine Sache für unterwegs mit — das kostet nichts und verlängert die Wirkung.

Wenn der Magen streikt

Häufig hat das eine einfache Ursache: zu schnell gegangen, zu konzentriert getrunken, oder zu lange nichts und dann zu viel.

Was hilft: Tempo raus, kleine Schlucke Wasser, etwas Salziges. Was nicht hilft: noch ein Gel.

Alles vorher testen

Der wichtigste Satz zum Thema: Was am Eventtag im Rucksack liegt, muss in der Vorbereitung mindestens zweimal gegessen worden sein — unter Belastung, nicht auf dem Sofa (Snacks und Sportgetränke testen).