Ernährung · 2 MIN

Essen vor einem langen Event

Wie du die Mahlzeit vor einem Marsch, einer Trail-Challenge oder einem OCR-Start schlicht und verträglich planst.

Geeignet für: Events ab zwei Stunden
Vorbereitung: In Trainingseinheiten testen

Die Mahlzeit vor einem langen Tag im Gelände hat eine einzige Aufgabe: den Magen nicht zum Thema zu machen. Sie bringt keine Leistung, sie kann sie nur verhindern.

Am Vorabend

Kohlenhydratbetont, nicht übermäßig. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot — mit wenig Fett und wenig Ballaststoffen. Kein Salat in großen Mengen, keine Hülsenfrüchte, nichts sehr Scharfes.

Und nichts, was du nicht kennst. Das gilt besonders unterwegs: Das Restaurant am Abend vor dem Event ist der falsche Ort für regionale Experimente.

Alkohol lässt du weg. Er kostet Schlafqualität und Flüssigkeit, und beides brauchst du am nächsten Tag.

Am Morgen: die Drei-Stunden-Regel

Die letzte größere Mahlzeit liegt etwa drei Stunden vor dem Start. Dann ist der Magen leer genug und der Blutzucker stabil.

Wenn das wegen einer frühen Startzeit nicht geht, wird die Mahlzeit kleiner und flüssiger, je näher sie am Start liegt:

Vorlauf	Was passt
3 Stunden	Haferbrei, Brot mit Marmelade, Banane
1,5 Stunden	kleine Portion davon, wenig Fett
30 Minuten	eine Banane, ein Riegel, ein Getränk

Bei einem Start um fünf Uhr morgens ist die Alternative, um zwei Uhr aufzustehen — und die ist meistens schlechter als eine kleine Mahlzeit um vier.

Was du weglässt

Fett und Ballaststoffe, weil beide die Magenentleerung verzögern. Das Vollkornmüsli mit Nüssen ist an einem normalen Tag gesünder und am Eventmorgen falsch.

Sehr viel Kaffee, wenn du ihn nicht gewohnt bist. Wer ihn gewohnt ist, trinkt seine normale Menge — Entzug am Eventtag ist keine gute Idee.

Alles Neue. Kein neues Gel, kein neues Getränk, kein neues Frühstück.

Trinken vor dem Start

Etwa einen halben Liter über die zwei Stunden vor dem Start, in kleinen Mengen. Wer kurz vorher einen Liter trinkt, steht in der ersten Stunde an der Toilette.

Ein guter Indikator ist die Urinfarbe: hellgelb ist richtig, klar ist zu viel, dunkel ist zu wenig.

Bei sehr frühen Startzeiten

Nimm das Frühstück mit und iss es am Startplatz. Ein Beutel Haferflocken mit etwas Milchpulver, heißes Wasser vom Veranstalter — das funktioniert zuverlässig und spart die Stunde Aufstehen.

Die Nervosität

Vielen ist morgens vor einem großen Termin schlecht, und feste Nahrung geht nicht. Dann ist flüssig besser als nichts: eine Trinkmahlzeit, ein Smoothie, gesüßter Tee.

Was du nicht tun solltest, ist gar nicht zu essen und darauf zu hoffen, dass es unterwegs geht. Der erste Hunger auf der Strecke kommt zu einem Zeitpunkt, an dem du schon im Rückstand bist (Verpflegung unterwegs einfach planen).