Trainingswoche anpassen statt ausfallen

Kein Vorbereitungsplan überlebt acht Wochen unverändert. Krankheit, Arbeit, Wetter, schlechter Schlaf — das ist der Normalfall, nicht die Ausnahme. Die Frage ist nicht, ob eine Woche kippt, sondern was du dann tust.

Die häufigste Antwort ist die schlechteste: gar nichts, und in der nächsten Woche doppelt.

Die Rangfolge, wenn die Zeit fehlt

Wenn von drei Einheiten nur eine übrig bleibt, ist die Antwort fast immer dieselbe: die lange Einheit. Sie trägt die Vorbereitung; die kurzen sind Ergänzung.

Bleiben zwei, nimm die lange und die spezifische — also Grip beim Hindernislauf, Höhenmeter bei der Trail-Challenge, Gehen mit Gewicht beim Marsch. Der lockere Dauerlauf ist die Einheit, die am ehesten entfallen darf.

Verkleinern statt streichen

Eine halbierte Einheit ist deutlich mehr wert als keine. Vierzig Minuten statt zwei Stunden erhalten die Gewöhnung, und sie kosten keine Erholung.

Praktische Varianten:

• Dauer halbieren, Intensität gleich lassen.
• Intensität herausnehmen, Dauer behalten — bei Müdigkeit die bessere Wahl.
• Aufteilen: zweimal dreißig Minuten am selben Tag statt einmal sechzig.

Bei Krankheit: die Halsregel

Beschwerden oberhalb des Halses — Schnupfen, leichte Halskratzen — erlauben lockere Bewegung in reduziertem Umfang. Beschwerden unterhalb des Halses — Husten, Gliederschmerzen, Fieber — bedeuten Pause, ohne Ausnahme.

Nach Fieber gilt: mindestens so viele Tage Pause, wie das Fieber gedauert hat, und danach zwei bis drei lockere Einheiten, bevor wieder belastet wird. Das ist keine Vorsicht, sondern die günstigste Variante — eine verschleppte Infektion kostet Wochen statt Tage.

Bei Müdigkeit: die drei Fragen

Wenn du unsicher bist, ob Müdigkeit oder Trägheit dahintersteckt:

1. Wie war der Schlaf in den letzten zwei Nächten?
2. Ist der Ruhepuls morgens höher als sonst?
3. Bist du nach zehn Minuten Bewegung wach oder immer noch schwer?

Zweimal Nein bei den ersten beiden und „wach” bei der dritten: trainieren. Sonst verkleinern.

Was du nicht aufholst

Nicht die ausgefallene lange Einheit in der Folgewoche zusätzlich. Zwei lange Einheiten in sieben Tagen sind der klassische Weg in eine Überlastungsverletzung.

Nicht eine ganze Woche. Wer nach einer Ausfallwoche dort weitermacht, wo der Plan steht, hat nichts verloren. Wer nachholt, verliert zwei Wochen.

Die Woche vor dem Event

Hier gilt das Gegenteil von allem oben: Reduzieren ist kein Notfall, sondern Plan. Umfang auf die Hälfte, letzte lange Einheit zehn bis vierzehn Tage vorher. In dieser Woche wird nichts mehr besser (Lange Einheiten ohne Überziehen).

Wenn ausgerechnet dann eine Woche ausfällt, ist das der harmloseste Zeitpunkt überhaupt.