Acht Wochen bis zum ersten Event

Acht Wochen sind genug für ein erstes Gelände-Event — vorausgesetzt, du trainierst nicht das, was am meisten Spaß macht, sondern das, was am Eventtag fehlt. Für die meisten ist das nicht die Ausdauer.

Was in acht Wochen entsteht und was nicht

Aufbauen lässt sich in dieser Zeit: Grundlagenausdauer für zwei bis drei Stunden Belastung, Griffausdauer für ein bis zwei Hangelpassagen, Trittsicherheit auf unebenem Boden und die Gewöhnung an die eigene Ausrüstung.

Nicht aufbauen lässt sich: deutlich mehr Maximalkraft, ein völlig neues Bewegungsmuster oder eine Distanz, die weit über allem liegt, was du kennst. Wer das versucht, kommt verletzt an den Start statt vorbereitet.

Der Rahmen: drei Einheiten pro Woche

Einheit	Was sie tut	Dauer
Lockerer Dauerlauf	Grundlage, Gelenke gewöhnen	30 bis 45 min
Kraft und Grip	Hängen, Ziehen, Rumpf, Tragen	30 min
Lange Einheit	die eigentliche Vorbereitung	60 bis 150 min

Mehr braucht es nicht, und weniger reicht selten. Wichtig ist die Verteilung: die lange Einheit am Wochenende, die beiden anderen mit mindestens einem Tag Abstand.

Die acht Wochen im Verlauf

Woche 1 bis 3 — gewöhnen. Die lange Einheit beginnt bei dem, was du heute schaffst, und wächst um zehn bis fünfzehn Prozent pro Woche. Krafttraining locker, mit Fokus auf Technik statt Gewicht.

Woche 4 — leichter. Eine reduzierte Woche, etwa zwei Drittel des Umfangs. Das fühlt sich wie Faulheit an und ist der Grund, warum Woche 5 bis 7 funktionieren.

Woche 5 bis 7 — spezifisch. Jetzt kommt das Gelände dazu: Die lange Einheit findet dort statt, wo das Event stattfindet — Wald, Hügel, nasser Boden. Und mindestens einmal mit der kompletten Ausrüstung.

Woche 8 — Ruhe. Umfang auf die Hälfte, letzte lange Einheit spätestens zehn Tage vor dem Termin. In dieser Woche wird nichts mehr besser; es wird nur noch erhalten oder kaputtgemacht.

Die spezifischen Teile nicht vergessen

Wer nur läuft, ist am Rig nach zehn Sekunden fertig. Zwei Dinge gehören in jede Woche, und sie kosten zusammen zwanzig Minuten:

• Hängen an einer Stange, fünf Durchgänge (Grip für Rigs trainieren).
• Tragen, mit einer schweren Tasche über zweihundert Meter, Seite wechseln, wiederholen.

Was du in Woche 5 testen solltest

Die komplette Ausrüstung in der langen Einheit: Schuhe, Socken, Shirt, Rucksack, Verpflegung. Alles, was dabei scheuert, drückt oder nicht schmeckt, hast du noch drei Wochen Zeit zu ersetzen.

Am Eventtag etwas zum ersten Mal zu benutzen, ist der vermeidbarste Fehler überhaupt.

Wenn eine Woche ausfällt

Sie fällt aus. Krankheit, Arbeit, Wetter — das ist der Normalfall, nicht die Ausnahme. Verschiebe dann nicht den ganzen Plan, sondern nimm die nächste Woche so, wie sie geplant war, und lass die Steigerung einmal aus (Trainingswoche anpassen statt ausfallen).

Eine ausgefallene Woche kostet nichts. Zwei aufgeholte Wochen in einer kosten oft die Vorbereitung.