Bergauf den Trail-Schritt finden

Ein langer Anstieg ist die Stelle, an der sich eine Trail-Challenge entscheidet — nicht weil er hart ist, sondern weil er lange dauert. Wer oben noch klar denken kann, hat den Tag gerettet.

Die Schrittfrequenz führt

Bergauf ist die Frequenz wichtiger als die Schrittlänge. Kurze, zügige Schritte halten den Schwerpunkt ruhig und vermeiden, dass jedes Bein einzeln den ganzen Körper hochhebt.

Als Gefühl: Die Beine arbeiten, aber kein einzelner Schritt fühlt sich anstrengend an. Wenn ein Schritt schwer wird, ist er zu lang.

Die Arme mitarbeiten lassen

Bei steilen Abschnitten legst du die Hände auf die Oberschenkel und drückst mit jedem Schritt mit. Das verlagert einen Teil der Arbeit in Arme und Rumpf und macht auf langen Rampen den Unterschied zwischen „geht noch” und „geht nicht mehr”.

Wo Stöcke erlaubt sind, tun sie dasselbe wirksamer — vorausgesetzt, du hast sie im Training benutzt.

Atmung als Taktgeber

Koppel die Atmung an die Schritte: zwei Schritte einatmen, zwei ausatmen. Der Rhythmus hat zwei Funktionen — er hält das Tempo konstant, und er meldet zuverlässig, wenn es zu hoch wird.

Sobald du aus dem Takt fällst, gehst du zu schnell. Das ist die zuverlässigste Rückmeldung am Berg, verlässlicher als jeder Pulsmesser.

Nicht in Sichtweite denken

Der Blick nach oben zum Gipfel ist demotivierend und meistens falsch: Was wie die Kuppe aussieht, ist selten die Kuppe.

Schau fünf bis zehn Meter vor die Füße und nimm dir Zwischenziele, die du erreichen kannst — der Baum, der Felsen, die Kehre. Die Strecke wird dadurch nicht kürzer, aber der Kopf arbeitet mit statt dagegen.

Gehen ist die Normaleinstellung

Ab etwa fünfzehn bis zwanzig Prozent Steigung ist Gehen für die meisten schneller als Laufen, und es ist immer sparsamer (Gehen auf langen Steigungen).

Auf einer langen Trail-Challenge gehst du die Anstiege und läufst die flachen Abschnitte. Wer die Anstiege läuft, hat auf den flachen Abschnitten nichts mehr.

Trinken und essen am Berg

Der Anstieg ist der beste Zeitpunkt für beides: Das Tempo ist ohnehin niedriger, die Atmung gleichmäßig, und es geht nichts verloren. Bergab lässt sich kaum essen, und auf flachen Abschnitten willst du laufen.

Nimm dir vor, an jedem längeren Anstieg einmal zu trinken und etwas zu essen — das ergibt über einen langen Tag von allein einen brauchbaren Rhythmus.

Oben

Nicht sofort losstürmen. Dreißig Sekunden, in denen die Atmung runterkommt, machen die folgende Abfahrt kontrollierter — und die Abfahrt ist der Teil, der die Oberschenkel kostet (Bergab laufen mit Kontrolle).