Über Wand und Netz ohne Kraftverlust

Wände und Netze sehen nach Kraft aus und sind in Wahrheit Technik. Wer sie mit den Armen löst, ist nach dem dritten fertig. Wer die Füße benutzt, kommt mit deutlich weniger Aufwand drüber.

Die Wand: Anlauf, Fuß, Zug

Der Ablauf, der bei fast jeder glatten Wand funktioniert:

1. Kurzer Anlauf, nicht mehr als drei bis vier Schritte. Es geht um Schwung nach oben, nicht nach vorn.
2. Ein Fuß an die Wand, möglichst hoch, und zwar mit dem ganzen Schuh, nicht mit der Spitze.
3. Gleichzeitig greifen — beide Hände an die Oberkante, wenn du sie erreichst.
4. Mit dem Bein drücken, während die Arme ziehen. Das Bein leistet dabei mehr als die Arme.
5. Hüfte über die Kante bringen, dann ist der Rest einfach.

Der häufigste Fehler ist, sich hochzuziehen und dann mit den Füßen zu suchen. Umgekehrt ist es leichter: erst Fuß, dann Zug.

Wenn die Kante zu hoch ist

Dann brauchst du eine Räuberleiter, und die ist bei den meisten Veranstaltern ausdrücklich erlaubt — in Open fast immer, in den gewerteten Klassen nicht.

Sauber gegeben sieht sie so aus: Der Helfer steht seitlich an der Wand, Rücken gerade, Hände ineinander vor dem Körper auf Kniehöhe. Der Steigende setzt einen Fuß hinein, hält sich an der Wand fest und drückt sich hoch, während der Helfer nur die Arme hebt — nicht den Rücken.

Das Netz: drei Regeln

Am Rand klettern, nicht in der Mitte. Dort ist das Netz gespannt, in der Mitte schwingt es.

Gegengleich greifen. Rechte Hand und linker Fuß bewegen sich zusammen. Das hält den Körper ruhig; wer beide Hände gleichzeitig löst, fängt an zu pendeln.

Nicht gleichzeitig mit vielen aufs Netz. Jede zusätzliche Person bringt Bewegung ins System. Warte drei Sekunden, das ist schneller als das Pendeln auszugleichen.

Am Übergang über die Kante ist die kritische Stelle: Beine einzeln rüberbringen, Gewicht dabei nah am Netz halten, nicht nach hinten lehnen.

Runter ist gefährlicher als rauf

Die meisten Verletzungen an Wänden passieren beim Absteigen, nicht beim Aufsteigen. Der Grund ist banal: Oben ist man erleichtert und springt.

Drei bis vier Meter Sprunghöhe sind für untrainierte Gelenke zu viel, besonders auf hartem oder unebenem Boden. Klettere so weit herunter, wie du kommst, und lass dich dann fallen — Knie weich, Füße zusammen, nach vorn abrollen, wenn es schnell geht.

Bei nassen Sprossen: nicht die letzte Stufe überspringen. Genau da rutscht man.

Was dafür hilft

Wand und Netz brauchen Zugkraft und Rumpfstabilität, nicht Maximalkraft. Klimmzüge oder Ruderzüge, Planks, und wenn möglich das Hangeln aus dem Grip-Training — das trägt hier direkt mit.

Und wenn es eine Trainingsanlage in der Nähe gibt: Eine Stunde Wand üben bringt mehr als vier Wochen Krafttraining. Die Bewegung ist lernbar, und sie sitzt schnell.